180度開脚のやり方!ガチガチだった私でも出来た方法をご紹介!

180度開脚のやり方!ガチガチだった私でも出来た方法をご紹介!
フラミン子
フラミン子

私、180度開脚できます!エッヘンッ!

そんな私、昔はガッチガチでした。。

90度開くことすらできず、当然前にも倒せず、ストレッチ姿はかなり不格好な状態に。。

そんな時、ダイエットを始めたのがきっかけでストレッチをするようになり、その後は体操を教えるまでに身体の柔軟性がアップ

ちなみに教えていた体操はこちら↓

特に股関節の柔軟性を高められたのは、身体にとても良い効果を感じています

そこで、今回は私が180度開脚出来るようになるまで行ったストレッチ方法をご紹介します!

元々の股関節の作り上、180度開脚ができない方もいます。
強い痛みを感じたときは無理せず中断してください。
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180度開脚の効果

180度開脚見本

私が思う開脚の効果をご紹介します。

腰痛がない

フラミン子
フラミン子

私、腰痛はありません

子供が小さい時、頻繁に抱っこをしなくてはならず多くのママ友は腰痛に悩まされていましたが、その時ですら腰痛はありませんでした。

開脚と腰痛って関係あるの?って思われがちですが、大いに関係あります

腰痛の原因は様々ですが、「お尻の筋肉」が硬くなり突っ張ることで、腰に痛みが生じていることが多いです。

開脚をすることで、お尻の筋肉がストレッチされ柔らかくなり腰痛が軽減されます。

私の夫は腰痛持ちなので、開脚をやってもらったらすぐに効果が出たらしく、その日から毎日開脚をしています。

猫背の改善

猫背は背中だけの問題ではなく、その根元である股関節の柔軟性にも関わってきます

実際に開脚ストレッチをするとわかりますが、開脚をするときに大切になってくるのが、「股関節から背中を起こす(仙骨を起こす)」こと。

股関節が固いと仙骨を起こすことができない(しずらい)ので、背中が丸まってしまいます。

逆に、股関節が柔らかくなれば背筋も伸ばしやすくなるので、姿勢が良くなります。

安産だ

妊娠中に妊婦教室に行ったとき、指導してくれた先生に「妊娠中も開脚して大丈夫ですか?」と質問しました。(妊娠中の開脚については意見が分かれているので)

「もちろん大丈夫!見せて頂戴!!」となぜか大勢の前で開脚を披露する羽目に。。

何度か断るも引き下がらない先生に根負けし、開脚をすると「ま~!すごい!あなたは間違いなく安産だわっ!!」

と太鼓判を押されましたが、開脚できるくらいで安産なんて、、と思ってたら安産でした(笑)

必ずしもではないと思いますが、出産時は脚を広げていなくはいけないので、柔らかいほうが楽なのは間違いないです。

若くいられる

人は股関節から年をとる」と言われるほど、年齢を重ねるほど股関節は固くなります。

何もしていなければ確実に固まっていき、歩幅が狭くなり転倒しやすくなる。

いつまでも若々しくいたい!と思うのであれば、股関節のストレッチは必須です!

特技になる(笑)

特技の欄に「180度開脚」と書くと、割と良い反応がいただけます(笑)

180度開脚のやり方

まりも
まりも

では実際にどのようにして180度開脚ができるようになったか、フラミン子流のストレッチをご紹介しますワン!

お風呂上りにやる

必ずお風呂上りにストレッチをしています。

身体が温まっていると筋肉が伸びやすく楽にストレッチができます。

運動後などでもOKです。

呼吸は吐くことを意識する

フラミン子
フラミン子

痛い時は呼吸が止まりがち

呼吸が止まってしまうと、筋肉が緊張して伸ばせなくなってしまうので、呼吸は絶対に止めないように

痛い!と思ったら「呼吸を吐く」ことに意識してください。

足裏を合わせてあぐらのスタイル

180度開脚あぐら

まず、両足裏を合わせてあぐらのようなポーズをします。

180度開脚あぐら

この時、何より重要なのは、骨盤の状態

左の画像は骨盤が後ろに倒れてしまっています。

右の画像は骨盤がしっかりと立っている状態。

この状態じゃないと、股関節の根元から体を倒すことはできません。

でも、身体の方は「骨盤が立つ感じ」がわからないし出来ないと思います。

なので、とにかく股関節の根元から背筋まで「まっすぐ」を意識して、股関節の筋肉が伸びていくのを感じましょう

無理に体は倒さずに、とにかくまっすぐに。

骨盤が立つ感覚がわかったら、徐々に根元から前に倒していきましょう。

片足ずつ伸ばす

180度開脚片足のばし

次に片足ずつ伸ばしてストレッチしていきます。

この時は、膝裏と股関節が伸びているのを意識。

先ほどと同じで、骨盤を立たせるように意識しましょう。

壁に向かって開脚

180度開脚壁向き

私が開脚ストレッチで一番効果的だったのはこの「壁を使ったストレッチ」です

画像の通り、壁に向かって足を広げていきます。

自分ができる所まで足を広げたら、骨盤をゆらゆらと前後に揺らします。

フラミン子
フラミン子

この時も骨盤が立っているのを感じてください

そして、膝もぱたぱたと曲げ伸ばしします。

膝裏も良く伸ばしていきましょう。

20~30秒は頑張って伸ばしていきます。

あくまでも私の場合ですが、この時「イタタタ。。」くらいは頑張ります。

痛い時は口をすぼめて「ふぅ~~」と息を吐き呼吸に意識を持っていくと、だいぶ楽に

とはいえ、無理は禁物なのでゆっくりと伸ばしていきましょう。

脚がしっかりと開いてくるまでは、開脚時に前に倒す動作はしません

なぜなら、先ほどから何度もお話ししている通り、固いうちから前に倒そうとすると、ほぼ確実に骨盤が後傾してしまうので意味が無いからです。

開脚したときに、骨盤がしっかりと立った状態ができるようになったら、前に倒していきましょう。

筋肉痛の時は

ストレッチを頑張った翌日はたいてい筋肉痛になります。

フラミン子
フラミン子

ちょっと広げるだけでも痛い。。

そんな時は、ストレッチをお休みしましょう

無理にやってもあまり意味が無いと経験上感じます。

何より継続

先ほど「痛みがある時はやらない」と言いましたが、そこで止めてしまっては柔らかくなりません。

2、3日お休みしても必ず再開しましょう。

私の場合は半年くらいで180度開脚までいけました

フラミン子
フラミン子

180度開けるようになった今でも、1週間やらないと開きずらくなるから、継続は大事!

初めのうちは本当に痛くて、「何でこんなことしてるんだ!?」と嫌になることもあると思いますが、目標を失わず継続すれば確実に柔らかくなっていきます

キャンパー用開脚ストレッチ!

開脚キャンパーとして活動する私ですが、多くの方に開脚キャンプをして頂きたくキャンプ中でもできる、そしてキャンパーが想像しやすい開脚ストレッチを考えましたのでこちらもどうぞ♪

開脚キャンパーについてはこちら
⇒180度開脚キャンパーフラミン子の日常

四股ストレッチ

180度開脚 方法 開脚キャンプ しこ

 

ストレッチ方法
  1. 脚は肩幅の倍ほど開き、膝とつま先を外側に向ける
  2. 両手は太ももの上に置き、出来る所まで腰を落とす
  3. これだけでも、股関節にはかなり効くと思いますが、できれば軽く上下にバウンドするとなお良し

ポイントは、膝が内側に入らないこと。膝を痛めてしまいます。

フラミン子
フラミン子

そして、お相撲さんになりきる事!!

神聖な土俵の上で四股を踏んでいると思って下さい。おのずと背筋が伸びるはずです

足裏合わせあぐらストレッチ

180度開脚 方法 開脚キャンプ あぐら
 
 
ストレッチ方法
  1. 足裏を合わせ、かかとをできるだけ身体に引き寄せる 
  2. 両ひざに、10インチほどのステンレスダッチオーブンを載せてると思い込み、がんばって膝を下げる(この時、手で押してもOK)
  3. 背中には直径33ミリ以上のメインポールがくっついてると思い込み、とにかく背筋を伸ばす
  4. できるようなら、そのまま前に倒す
  5. 痛い時は息を吐きながら。無理はしない

ポイントはとにかく背中を丸めないこと!(仙骨を立てる)

股関節が伸びてるのを意識することも重要です。

あぐらからの片足伸ばしストレッチ

180度開脚 方法 開脚キャンプ あぐら片足伸ばし

 

ストレッチ方法
  1. 先ほどのあぐらと同じく、ダッチオーブンとメインポールはそのままで、片脚をできるだけ横に伸ばす 
  2. 伸ばした脚の前に、誰かが焚き火を置いていった!と思い込み、この状態でしっかりキープ
  3. この時、股関節と伸ばしている脚の膝裏に効いていればOK 
  4. できればこのまま横に身体を倒して、さらに伸ばす
  5. 反対も同様に行う

ポイントは、伸ばす脚は膝が曲がらないことと、無理に体を倒さず背筋のポールを意識 することです。

寝転んで脚パッカ~ストレッチ

180度開脚 方法 開脚キャンプ 寝転がり開脚

 

ストレッチ方法
  1. 大地に寝転ぶ 
  2. 脚を真上に上げて、ゆっくり広げていく
  3. 広げられるところまで広げられたら、上にキャンパーお馴染みの動物たち(キャプ〇ンスタッグ&ノルディ〇ク)が乗っていると思い込みキープ(この時手で下に押してもOK)
  4. できれば足を上下させるように揺らして、伸ばしていく

ポイントは広げたとき、膝が曲がらないようにすること、そしてグ~っと伸ばすときには息を吐きながら行う事。

木を使った開脚ストレッチ

180度開脚 方法 開脚キャンプ 木を使う開脚

 

ストレッチ方法
  1. 脚を広げたときに丁度良さそうな位置にある木を探す
  2. 木の真ん中で脚を広げて、木に脚を当てる
  3. そのままお尻の位置をできるだけ前に持って行き、脚を広げていく
  4. 限界近くまで広げたら、できる人は膝を上下にパタパタ股関節をゆらゆら動いてみる

先ほどの壁を使ったストレッチと同じです。

外でやるなら木が丁度良さそうですね♪

180度開脚 方法 開脚キャンプ 

さぁ!これでみんなも開脚キャンプが出来ちゃうネッ!

しげる
しげる

誰もやらねぇ~ゾ

フラミン子
フラミン子

ぴえん

↓こんな風に開脚しながらキャンプできちゃうのよ?やってみたくない?

180度開脚のまとめ

フラミン子Blogまとめ

  • とにかく骨盤の状態を意識。しっかりと骨盤が立っている感覚を覚える。
  • 呼吸はしっかりと行う。痛い時には吐くことを意識すれば痛みが和らぐ。
  • 壁を使っての開脚が効果的。
  • 筋肉痛で痛い時は休む。
  • 何より継続する。

冒頭でダイエットがきっかけで、ストレッチをするようになったとお話ししましたが、当時はヨガも習っていました。

私が習っていたヨガに関してはリラックスするためのもので、そこまで柔軟性とは関係ありませんでしたが、種類によってはヨガは柔軟性を高めるのにとても効果的です。

家にいながら先生にみてもらえるオンラインヨガもおすすめです。

 

開脚は体にとってメリットたくさん。

無理のない範囲で毎日継続していきましょう♪

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